🧠 Je innerlijke stem is niet de baas: Over het Default Mode Network, piekeren en mentale bevrijding 🧠
- Hicham El Sghiar
- 1 aug
- 6 minuten om te lezen
Bijgewerkt op: 1 aug
Je bent niet je gedachten, je bent de waarnemer ervan. Het Default Mode Network (DMN) is een hersennetwerk dat je innerlijke stem aanstuurt. Het herhaalt oude overtuigingen en piekergedachten, vaak zonder dat je het merkt. In deze blog ontdek je hoe mindfulness, NLP en ademwerk helpen om je brein tot rust te brengen en jezelf opnieuw te kiezen.
Je kent dat stemmetje wel. Dat kritische fluisterend stemmetje in je hoofd dat zegt:
“Waarom zei je dat net?”
“Zie je wel, je bent niet goed genoeg.”
“Wat gaan de mensen zeggen?”
Het lijkt alsof die gedachten vanzelf komen. Maar dat is niet helemaal waar.
Ze komen uit een specifiek netwerk in je brein dat constant verhalen over jezelf maakt. Dat netwerk heet het Default Mode Network of kortweg: het DMN.
En precies daarom wil ik het er vandaag over hebben. Want begrijpen hoe dat netwerk werkt, kan je leven veranderen.
🧩 Wat is het Default Mode Network?
Het Default Mode Network is een groep hersengebieden die actief wordt wanneer je niet op de buitenwereld gefocust bent, maar naar binnen gaat. Dus wanneer je:
aan het dagdromen bent
aan jezelf denkt
je zorgen maakt over wat nog moet komen
nadenkt over het verleden
of je afvraagt wat anderen van je vinden
Het DMN is de automatische piloot van je geest. Niet “slecht”, maar wel efficiënt. Het maakt van losse ervaringen een doorlopend verhaal: wie jij bent, wat veilig is, wat gevaarlijk is, wat je moet vermijden. Er is echter wel een valkuil: Het DMN herhaalt wat het al kent, ook als het niet meer klopt.
🧠 De belangrijkste spelers (zonder vakjargon)
Mediale prefrontale cortex → zelfreflectie, morele afwegingen
Posterior cingulate cortex/precuneus → zelfbewustzijn, innerlijk “filmdoek”
Hippocampus → geheugen & tijdreizen (verleden/toekomst)
Samen vormen ze je innerlijke storyteller: Het DMN vertelt je wie je denkt dat je bent, niet wie je kán zijn.
🪞 De binnenwereld die niet stopt
Stel je voor dat je brein een toneelstuk opvoert. Het DMN is de regisseur die steeds dezelfde scène laat spelen:
“Ik moet opletten dat ik niets verkeerd doe.”“Ik ben niet zoals de anderen.”“Als ik het niet perfect doe, verlies ik controle.”
Die gedachten voelen rationeel, maar zijn vaak gewoon oud en aangeleerd. Ontstaan uit pijn, schaamte of afwijzing. Het DMN speelt ze eindeloos opnieuw: althans tot jij op de rem trapt.
🌀 DMN en piekergedrag
In coaching noemen we dit een denkloop: rondjes draaien in je hoofd. Je voelt het ook in je lichaam:
gespannen schouders/kaak
druk op de borst of knoop in de maag
vermoeidheid zonder duidelijke reden
diffuse onrust of angst
Een overactief DMN put je uit, mentaal én neurologisch. Vaak merk je het pas wanneer je lichaam op de rem duwt: burn-out, paniek, slapeloosheid of somatische klachten.
🔁 DMN, TPN en de “wisselknop”
Je brein heeft grofweg drie netwerken die elkaar afwisselen:
DMN → naar binnen (zelfverhaal)
TPN (Task-Positive Network) → doelgericht focussen, problemen oplossen
Salience Network → de wisselknop die beslist waar aandacht naartoe gaat
Bij piekeren blijft de wisselknop hangen op DMN. Training (mindfulness, adem, aandacht) herstelt die flexibiliteit.
📖 Mini-casus: Sara aan de vergadertafel
Sarah (37) schuift aan voor een zoveelste teammeeting. Iemand vraagt feedback. Voordat ze iets zegt, start haar DMN:
“Zeg niets stoms.”“Ze gaan zien dat ik het niet kan.”
Ze voelt haar hart bonken en haar kaken staan onder spanning. Ze glimlacht en zwijgt. Later is ze boos op zichzelf.
Wat hielp? 1 minuut ademen vóór de meeting, één ankerzin (“Ik mag onvolmaakt en helder zijn.”), en twee seconden pauze voor elke zin.
Na drie weken merkte ze: het verhaal in mijn hoofd is milder en haar bijdragen werden veel sterker.
🌿 Wat helpt om je DMN tot rust te brengen?
1) Mindfulness: trainen van aanwezigheid
Door je aandacht terug te brengen naar hier-en-nu, geef je je brein een pauze van het zelfverhaal.
Probeer dit (2 minuten): Voel je in- en uitademing. Tel 1–10, start opnieuw. Elke afleiding is geen fout, maar een herhaling, precies wat je brein verandert.
Effect: minder ruminatie (dat molentje), meer ruimte tussen gedachte en reactie.
2) NLP: verander het script, niet de kern
In NLP onderzoeken we je innerlijke programmering. Welke taal gebruikt jouw DMN?
Veelvoorkomende scripts:
“Ik moet sterk zijn.”
“Anderen zijn belangrijker dan ik.”
“Als ik fouten maak, ben ik minder waard.”
Reframing in 3 stappen:
Herken de zin (schrijf letterlijk op).
Onderzoek: Van wie is deze? Hoe oud voelt ze? Dient ze mij nu?
Herschrijf: kies een waar & behulpzaam alternatief.
Van “Ik mag geen fouten maken” → “Ik leer sneller mét kleine fouten.”
3) ACT & cognitieve defusie: je bent niet je gedachte
Zeg je gedachte op het ritme van een kinderliedje of plak ervoor: “Ik merk de gedachte dat…”. Het haalt de betovering weg: jij bent de waarnemer, niet de gedachte.
4) Adem & zenuwstelsel: reset in 60–90 seconden
Je DMN draait hoger als je sympathische systeem (stressmodus) aan staat.
Twee snelle tools:
4–4–4-adem: 4 tellen in – 4 vasthouden – 4 uit. Herhaal 1–2 min.
Fysiologische zucht: korte inademing → nog een klein beetje bij → lange uitademing. 5–10 keer.
5) Lichaam vóór verhaal
Beweging, wandelen, rekken, koude douche of warm bad. Je lichaam reset sneller dan je gedachten. Eerst je lijf, dan je verhaal.
6) Grenzen & prikkels: geef je brein minder caféïne en chaos
Schermpauzes (micro-sabbath van 20–30 min)
Eén taak tegelijk (monotasken). Multitasking is een illusie.
Notificaties uit tijdens focustijd
Slaapritueel: 60 min voor bed geen blauw licht
7) Relatie met jezelf
Zelfkritiek activeert je DMN; zelfcompassie kalmeert.
Oefening (2 min): Leg een hand op je borst. Zeg zacht:
“Dit is moeilijk. Ik ben niet alleen. Ik mag vriendelijk zijn voor mezelf.”Voel wat er in je lichaam verandert.
🧪 Psychedelisch onderzoek
Onder gecontroleerde omstandigheden (klinisch onderzoek) laten middelen zoals psilocybine of LSD een tijdelijke vermindering van DMN-activiteit zien. Mensen beschrijven “ego-verzachting”, inzicht, verbondenheid. Dit kan helpend zijn bij o.a. depressie of existentiële angst, uiteraard onder professionele begeleiding.
Belangrijk: je hoeft géén psychedelica te gebruiken om DMN-flexibiliteit te trainen. Mindfulness, ademwerk, therapie en coaching kunnen veel bereiken: veilig, geïntegreerd en duurzaam.
🧭 Is dit DMN of realiteit? (snelle check)
Is het oud? Heb ik dit verhaaltje al 100 keer gedacht?
Is het waar? Welke data heb ik—niet welke angst?
Is het behulpzaam? Brengt dit me dichter bij wie ik wil zijn?
Wat is mijn kleinste volgende stap? (≤ 2 minuten)
Als je op 1–3 “nee” of “twijfel” voelt: wissel van spoor → adem, beweeg, ankerzin.
🗺️ Het 7-dagen DMN-resetplan (micro-habits)
Dag 1 – Ademanker (2 min): Ochtend en avond 4–4–4-adem. Noteer 1 woord over je gevoel.
Dag 2 – Gedachtenlog: Schrijf 3 terugkerende gedachten. Zet ervoor: “Ik merk de gedachte dat…”.
Dag 3 – Reframe: Kies 1 gedachte en herschrijf ze naar een waar & steunend alternatief.
Dag 4 – Lichaam eerst: Voor elke lastige taak: 60 seconden rekken + 10 kalme ademhalingen.
Dag 5 – Monotask: Werk 25 minuten aan één taak. Telefoon in een andere kamer. 5 minuten pauze. 2 rondes.
Dag 6 – Zelfcompassie: Schrijf jezelf een korte brief zoals je die aan een vriend zou schrijven.
Dag 7 – Stille wandeling: 20 minuten zonder muziek of telefoon. Merk 5 dingen die je ziet/hoort/ruikt.
Reflectie: Wat is er lichter? Welke gewoonte wil je houden?
🧒 DMN bij kinderen (voor ouders en leerkrachten)
Kinderen hebben ook een innerlijke storyteller: “Ik kan dit niet.”“Ze lachen met mij.”
Wat helpt:
Naam geven aan gevoelens (“Ik zie dat je teleurgesteld bent”)
Korte ademspelletjes (blaas het kaarsje uit)
Succesboekje: elke avond 1 klein trots-moment
Geen schermen voor het slapengaan
🧰 SOS-kaartje voor je portemonnee
Stop (1 adem)
Voel (waar in je lichaam?)
Noem (gedachte = gedachte)
Kies (1 kleine actie in lijn met je waarden)
✨ Je bent niet je verhaal
Als je dit onthoudt, is deze blog geslaagd:
Het DMN vertelt je wie je denkt dat je bent. Maar jij bent zoveel méér dan dat verhaal.
Je bent niet je verleden, niet je angsten, niet je perfectionisme of faalangst. Je bent ook de stilte tussen de gedachten, de ruimte, de keuze. En dáár ligt je kracht.
💬 Wat kun je nu doen?
Herken je dat je vaak in je hoofd leeft? Verlies je jezelf in oude verhalen of twijfels? Wil je leren hoe je je brein weer rust en richting geeft?
Dan is een vrijblijvend kennismakingsgesprek bij Klarvida misschien iets voor jou. Niet zweverig of dwingend. Gewoon thuiskomen bij jezelf, met iemand naast je die het pad kent.
Bonus: mini-brainfacts
Netwerk/gebied | Rol |
Default Mode Network | Zelfverhaal, dagdromen, ruminatie |
Task-Positive Network | Focus, plannen, probleemoplossing |
Salience Network | Schakelen tussen binnen/buiten, prioriteiten |
Prefrontale cortex | Zelfreflectie, morele keuzes |
Hippocampus | Geheugen, verleden/toekomst |
Posterior cingulate/precuneus | Zelfbewustzijn, innerlijke verbeelding |
Comments