.png)
Gelukkiger worden: 10 kleine gewoontes die je mentale welzijn kunnen versterken
Geluk is een vreemd begrip. We besteden er ontzettend veel tijd aan, terwijl het moeilijk vast te houden is. We denken soms dat we gelukkiger zullen zijn wanneer we meer verdienen, eindelijk die ene job krijgen, een relatie vinden, op vakantie kunnen of een bepaald doel bereiken. Wanneer dat moment uiteindelijk komt, genieten we er vaak oprecht van, maar na verloop van tijd wordt ook die nieuwe situatie opnieuw een deel van het gewone leven.
Dat betekent niet dat omstandigheden onbelangrijk zijn. Financiële zekerheid, lichamelijke gezondheid, relaties, veiligheid en zingeving kunnen een enorme invloed hebben op ons welzijn. Tegelijk laat onderzoek uit de positieve psychologie zien dat ook ons dagelijkse gedrag ertoe doet. Hoe we onze aandacht gebruiken, hoeveel we bewegen, hoe we met andere mensen omgaan en welke kleine gewoontes we herhalen, kunnen mee bepalen hoe we ons doorheen de tijd voelen.
Daarom spreek ik liever over gewoontes die welzijn ondersteunen dan over “breinhacks” waarmee je jezelf onmiddellijk gelukkig maakt. Ons brein is geen computer waarin je een eenvoudige code invoert om een gewenste emotie te produceren. We kunnen wel omstandigheden creëren waarin positieve emoties, verbinding, rust en tevredenheid gemakkelijker ruimte krijgen. Hieronder vind je tien eenvoudige manieren om daar in het dagelijkse leven mee te experimenteren.
1. Gebruik je lichaam om je stemming een klein duwtje te geven
De relatie tussen lichaam en emotie loopt in twee richtingen. Wanneer we ons goed voelen, verandert onze gezichtsuitdrukking, lichaamshouding en manier van bewegen. Tegelijk wordt al jarenlang onderzocht of het bewust veranderen van een gezichtsuitdrukking ook enige invloed kan hebben op hoe we ons voelen.
Dat onderzoek staat bekend als facial feedback. De resultaten zijn genuanceerder dan de populaire uitspraak dat je je brein kunt “foppen” door twee minuten te glimlachen. Grote studies en meta-analyses suggereren dat gezichtsuitdrukkingen inderdaad een klein effect op emotionele ervaring kunnen hebben, maar het effect is bescheiden en sterk afhankelijk van de situatie. Er is bovendien geen goede reden om te beweren dat een geforceerde glimlach simpelweg dopamine en serotonine vrijmaakt en je daardoor gelukkig maakt.
Toch zit er een bruikbaar inzicht achter. Ons lichaam en onze mentale toestand beïnvloeden elkaar voortdurend. Wanneer je gespannen achter je computer zit, kun je bijvoorbeeld even opstaan, je schouders ontspannen, naar buiten lopen en bewust je gezichts- en lichaamsspanning loslaten. Dat zal een moeilijke dag niet plots veranderen in een geweldige dag, maar kleine lichamelijke veranderingen kunnen wel meehelpen om een vastgelopen toestand te doorbreken.
Geluk hoeft daarbij geen prestatie te worden. Je hoeft jezelf niet te dwingen om te glimlachen wanneer je verdrietig bent. Soms is verdriet precies de emotie die op dat moment ruimte nodig heeft.
2. Gebruik je zintuigen wanneer je hoofd blijft doordraaien
Wanneer we piekeren of gespannen zijn, verschuift onze aandacht gemakkelijk naar gedachten over wat gebeurd is of wat nog zou kunnen gebeuren. Je kunt minutenlang een gesprek opnieuw voeren dat al voorbij is of scenario's uitwerken voor een situatie die nog niet heeft plaatsgevonden. Op zulke momenten kan het helpen om de aandacht bewust terug te brengen naar concrete informatie uit je directe omgeving.
De bekende 5-4-3-2-1-oefening is daar een eenvoudige manier voor. Je merkt vijf dingen op die je ziet, vier dingen die je lichamelijk kunt voelen, drie geluiden die je hoort, twee geuren die je waarneemt en één smaak. Het exacte aantal is minder belangrijk dan het principe erachter: je geeft je aandacht een concrete taak die verbonden is met het huidige moment.
Deze oefening wordt vaak voorgesteld alsof je daarmee automatisch het parasympathische zenuwstelsel activeert en je brein van “stressmodus” naar “focusmodus” schakelt. Ons zenuwstelsel werkt complexer dan een schakelaar met twee standen. Wat de oefening vooral kan doen, is je aandacht tijdelijk verplaatsen van interne gedachten naar externe en lichamelijke waarneming. Voor iemand die vastzit in piekeren kan die verschuiving al waardevol zijn. Je hoeft daarna ook niet volledig rustig te zijn. Soms is het voldoende dat je opnieuw merkt waar je bent, wat je lichaam voelt en dat er naast de gedachten in je hoofd nog een hele werkelijkheid aanwezig is.
3. Let op hoe vaak je aandacht blijft hangen bij wat fout loopt
Ons brein besteedt van nature veel aandacht aan mogelijke problemen. Vanuit evolutionair perspectief is dat begrijpelijk. Een gemiste dreiging kon grotere gevolgen hebben dan een gemiste aangename ervaring. In de psychologie wordt daarom vaak gesproken over een negativity bias: negatieve informatie kan onder bepaalde omstandigheden sterker onze aandacht trekken en beter onthouden worden.
Daaruit volgt echter niet dat klagen letterlijk “negatieve neurale verbindingen” creëert die je brein steeds negatiever maken. Die uitleg klinkt neurowetenschappelijk, maar vereenvoudigt een veel complexer proces. Wat wel kan gebeuren, is dat herhaaldelijk aandacht geven aan dezelfde frustraties een gewoonte wordt. Je merkt steeds sneller op wat tegenvalt en besteedt daar vervolgens opnieuw veel tijd aan.
Daarom vind ik het interessanter om klagen niet te verbieden, maar nauwkeuriger te maken. Wanneer iets je stoort, kun je jezelf afvragen wat er precies misloopt en of je er invloed op hebt. Soms leidt irritatie tot een nuttige actie: een grens aangeven, een probleem bespreken of iets veranderen. Wanneer je geen invloed hebt, kun je onderzoeken hoeveel aandacht je er nog aan wilt blijven geven.
Positiviteit betekent daarbij niet dat je van iedere tegenslag iets moois moet maken. Als het een hele dag regent, hoef je jezelf niet wijs te maken dat je daar blij mee bent. Je kunt gewoon balen van het weer en daarna beslissen wat je met je dag wilt doen.
4. Sta bewust stil bij wat goed ging
Een van de bekendste oefeningen uit de positieve psychologie is Three Good Things. Aan het einde van de dag schrijf je drie dingen op die goed gingen en eventueel ook waarom ze gebeurden. Dat kunnen belangrijke gebeurtenissen zijn, maar even goed kleine momenten die je anders gemakkelijk zou vergeten.
Onderzoek naar dankbaarheids- en positieve-psychologie-interventies suggereert dat zulke oefeningen bij sommige mensen bescheiden verbeteringen in welzijn kunnen ondersteunen. Dat betekent niet dat drie positieve dingen opschrijven automatisch depressieve gevoelens wegneemt of dat iedereen na twee weken een duidelijk verschil ervaart. Het interessante zit vooral in wat je met je aandacht doet.
Een moeilijke dag kan namelijk volledig als “een slechte dag” worden opgeslagen, terwijl er tegelijkertijd een fijn gesprek, een rustige wandeling of een klein succes heeft plaatsgevonden. Door daar bewust bij stil te staan, ontken je de moeilijke momenten niet. Je voorkomt vooral dat ze automatisch het volledige verhaal over je dag worden.
Zelf vind ik dat een van de mooiste aspecten van dankbaarheid. Je hoeft het leven niet mooier te maken dan het is. Je leert vollediger kijken naar wat er allemaal aanwezig was.
5. Beweeg regelmatig, ook wanneer je geen sporter bent
Lichaamsbeweging behoort tot de beter onderzochte leefstijlfactoren wanneer het gaat over mentale gezondheid. Regelmatig bewegen hangt samen met voordelen voor stemming, stressregulatie, slaap, cognitief functioneren en het risico op depressieve klachten. Ook relatief kleine hoeveelheden beweging kunnen betekenisvol zijn, zeker wanneer iemand vanuit een erg zittend leven begint.
De verklaring wordt soms gereduceerd tot “sport maakt endorfine en serotonine vrij”, terwijl de werkelijkheid veel rijker is. Tijdens en na beweging vinden veranderingen plaats in verschillende neurotransmitters, neuromodulatoren, hormonen en groeifactoren. Ook lichaamstemperatuur, slaap, zelfvertrouwen, sociale interactie en het gevoel dat je iets hebt gedaan wat goed voor je is, kunnen bijdragen.
Je hoeft daarom niet te wachten tot je zin hebt in een zware training. Tien of twintig minuten wandelen kan een uitstekende eerste stap zijn. Wanneer je buiten beweegt, komen daar mogelijk nog andere factoren bij, zoals daglicht, natuur en een tijdelijke afstand van je dagelijkse omgeving.
De kracht zit uiteindelijk minder in één perfecte wandeling van tien minuten dan in het patroon dat je opbouwt. Een lichaam dat regelmatig beweegt, krijgt steeds opnieuw een andere ervaring dan een lichaam dat het grootste deel van de dag stilzit.
6. Investeer bewust in mensen bij wie je jezelf kunt zijn
Onze relaties behoren tot de belangrijkste factoren in menselijk welzijn. Goede sociale verbindingen kunnen steun, plezier, betekenis en het gevoel geven dat we ergens bij horen. Langlopend onderzoek naar gezondheid en welzijn laat keer op keer zien dat de kwaliteit van onze relaties ertoe doet. Dat betekent niet dat je jezelf uitsluitend moet omringen met mensen die altijd positief zijn. Iedereen klaagt, heeft moeilijke periodes en brengt soms minder energie mee. Het idee dat je alle “negatieve mensen” uit je leven moet verwijderen, kan relaties onnodig oppervlakkig maken. Een goede vriend mag verdrietig, boos of uitgeput zijn zonder daardoor een zogenaamde energievreter te worden.
Interessanter is de vraag hoe je je doorgaans voelt binnen een relatie. Kun je jezelf zijn? Is er wederkerigheid? Wordt er naar je geluisterd? Kun je ook iets moeilijks vertellen? Is er ruimte voor humor, kwetsbaarheid en verschil? En merk je dat jij dezelfde ruimte aan de ander geeft? Geluk ontstaat voor een belangrijk deel in verbinding. Soms is één gesprek waarin je je werkelijk gezien voelt waardevoller dan tien technieken waarmee je probeert je stemming in je eentje te verbeteren.
7. Geef emoties tijd zonder een stopwatch te gebruiken
Een van de hardnekkigste claims op sociale media is de zogenaamde 90-secondenregel: een emotie zou biologisch maar negentig seconden duren en alles wat daarna blijft bestaan zou veroorzaakt worden doordat we erover blijven nadenken. Dat klinkt aantrekkelijk omdat het emoties overzichtelijk maakt, maar er bestaat geen wetenschappelijke regel die zegt dat menselijke emoties precies negentig seconden duren.
Emoties kunnen seconden, minuten of veel langer aanwezig blijven en gedurende die tijd in intensiteit veranderen. Gedachten kunnen emoties inderdaad opnieuw aanwakkeren, maar ook lichamelijke toestand, herinneringen, omgeving en wat er op dat moment gebeurt spelen mee. Verdriet na een verlies verdwijnt uiteraard niet wanneer je anderhalve minuut wacht.
Het bruikbare deel van het idee is dat er ruimte kan ontstaan tussen een emotie en wat je ermee doet. Wanneer je boos bent, hoef je niet onmiddellijk dat bericht te versturen. Wanneer je angst voelt, hoef je niet automatisch weg te lopen. Je kunt even voelen wat er lichamelijk gebeurt, rustig ademen en wachten tot de eerste impuls iets minder sterk is voordat je beslist hoe je wilt reageren. Dat is emotionele regulatie in een veel realistischer vorm. Je probeert emoties niet volgens een tijdschema weg te krijgen. Je leert voorkomen dat ieder sterk gevoel onmiddellijk je volgende handeling bepaalt.
8. Doe iets vriendelijks voor iemand anders
Iets voor een ander doen kan verrassend veel betekenen voor je eigen welzijn. Onderzoek binnen de positieve psychologie naar prosociaal gedrag laat zien dat vriendelijke handelingen en geven aan anderen onder bepaalde omstandigheden samenhangen met positieve emoties en een groter gevoel van verbondenheid.
Daarvoor hebben we geen simplistische verklaring nodig waarin ieder compliment rechtstreeks je oxytocine verhoogt. Menselijke verbinding is veel rijker dan één hormoon. Wanneer je iemand oprecht bedankt, een compliment geeft, hulp aanbiedt of even laat weten dat je aan hem of haar denkt, creëer je een sociaal moment waarin aandacht en waardering worden uitgewisseld.
Het verschil zit vaak in oprechtheid. Drie complimenten uitdelen omdat een gelukslijstje zegt dat je er drie moet geven, kan mechanisch worden. Eén keer werkelijk opmerken wat je in iemand waardeert en dat uitspreken, kan veel meer betekenen.
We onderschatten soms hoeveel kleine gebaren bij anderen blijven hangen. Een bericht sturen naar iemand die het moeilijk heeft, iemand bedanken voor iets wat vanzelfsprekend lijkt of gewoon zeggen dat je blij bent dat iemand in je leven is, kost weinig tijd en kan voor beide mensen een betekenisvol moment creëren.
9. Lichamelijke nabijheid kan helpen om verbinding te ervaren
Aanraking speelt een bijzondere rol in menselijke relaties. Een knuffel, een hand op een schouder of even dicht bij iemand zitten kan veiligheid en verbondenheid uitdrukken zonder dat daar veel woorden voor nodig zijn. Onderzoek naar affectieve aanraking suggereert dat prettige, gewenste aanraking samenhangt met verschillende sociale en fysiologische processen die relevant zijn voor stress en verbinding.
Ook hier wordt oxytocine vaak als een soort “knuffelhormoon” gepresenteerd dat automatisch vrijkomt en ons vervolgens gelukkig maakt. De rol van oxytocine in menselijk sociaal gedrag is veel complexer en contextafhankelijker. Een knuffel is bovendien alleen prettig wanneer die gewenst en veilig voelt.
Daarom bestaat er geen zinvolle regel dat je iedere dag vijf mensen zou moeten knuffelen. Voor iemand die graag lichamelijke nabijheid ervaart, kan een lange knuffel van een partner, kind, familielid of goede vriend heel waardevol zijn. Voor iemand die aanraking minder prettig vindt, kan verbinding op een andere manier worden ervaren.
De essentie zit opnieuw in contact. Mensen hebben verschillende manieren waarop ze nabijheid ervaren, en het is waardevol om te ontdekken welke vormen van verbinding jou daadwerkelijk goed doen.
10. Geef je brein regelmatig iets nieuws om te ontdekken
Routine is ontzettend nuttig. Ze maakt ons leven voorspelbaar en zorgt ervoor dat we niet over iedere handeling opnieuw hoeven na te denken. Tegelijk kan een leven dat volledig uit dezelfde patronen bestaat vlak gaan aanvoelen. Nieuwe ervaringen trekken onze aandacht, stimuleren nieuwsgierigheid en kunnen ons opnieuw het gevoel geven dat we actief deelnemen aan ons leven.
Daarvoor hoef je geen vliegtuig naar de andere kant van de wereld te nemen. Je kunt een nieuw gerecht koken, een andere wandelroute kiezen, muziek beluisteren die je niet kent, een cursus volgen, iemand ontmoeten, een museum bezoeken of eindelijk beginnen aan iets wat je al lang interessant vindt.
Ook hier is “nieuwe dingen verhogen dopamine” een te eenvoudige verklaring. Dopamine speelt onder andere een belangrijke rol in motivatie, leren en beloningsvoorspelling, maar menselijke nieuwsgierigheid en plezier kunnen niet worden teruggebracht tot één chemische stof.
Het psychologisch interessante aan nieuwe ervaringen is dat ze onze automatische piloot tijdelijk onderbreken. Wanneer iets onbekend is, moeten we opnieuw kijken, luisteren en leren. Daardoor zijn we vaak aandachtiger aanwezig en kunnen dagen minder snel in elkaar overvloeien.
Geluk ontstaat vaker uit patronen dan uit trucs
Wanneer je deze tien ideeën samenlegt, valt iets op. Geen enkele oefening is spectaculair. Je hoeft je brein niet te hacken, jezelf voortdurend positief toe te spreken of iedere negatieve emotie zo snel mogelijk te verwijderen. De meeste dingen die ons welzijn ondersteunen zijn verrassend gewoon: bewegen, aandacht geven, verbinding zoeken, vriendelijk zijn, voldoende herstellen, nieuwe dingen ontdekken en bewust stilstaan bij wat waardevol is.
Daar zit tegelijkertijd de moeilijkheid. Een truc probeer je één keer. Een gewoonte vraagt herhaling. Eén wandeling kan je goed doen, terwijl regelmatig bewegen veel meer betekenis krijgt. Eén dankbaarheidsoefening kan aangenaam zijn, terwijl bewust aandacht leren geven aan positieve ervaringen geleidelijk een andere manier van kijken kan ondersteunen. Eén goed gesprek kan opluchten, terwijl duurzame relaties gedurende jaren bijdragen aan het gevoel dat je gedragen wordt.
Geluk is daarom voor mij ook geen permanente emotionele toestand die we moeten proberen vast te houden. Niemand voelt zich voortdurend gelukkig en dat zou zelfs een vreemd doel zijn. Verdriet, boosheid, angst, teleurstelling en frustratie horen bij een volledig menselijk leven. Mentale gezondheid betekent dat al die ervaringen ruimte mogen krijgen en dat positieve ervaringen daarnaast ook voldoende kans krijgen om opgemerkt en beleefd te worden.
Je hoeft je niet gelukkig te voelen om een goed leven te leiden
Onze cultuur legt behoorlijk veel nadruk op geluk. Daardoor kan er zelfs een nieuwe vorm van druk ontstaan. Wanneer je je slecht voelt, lijkt het alsof je daar onmiddellijk iets aan moet doen. Je moet positiever denken, dankbaar zijn, sporten, mediteren of je mindset aanpassen. Wanneer dat niet werkt, kun je vervolgens het gevoel krijgen dat je ook nog eens faalt in gelukkig zijn. Dat vind ik een belangrijke valkuil.
Een betekenisvol leven bevat ook moeilijke periodes. Rouw kan diep verdriet veroorzaken omdat iemand belangrijk voor je was. Angst kan verschijnen wanneer je iets waardevols dreigt te verliezen. Frustratie kan duidelijk maken dat een grens overschreden wordt.
Emoties zijn geen storingen die zo snel mogelijk uit ons systeem verwijderd moeten worden.
Geluk krijgt juist meer betekenis wanneer het niet voortdurend afgedwongen hoeft te worden. Soms bestaat welzijn uit plezier en enthousiasme. Op andere momenten bestaat het uit rust, verbondenheid, betekenis, veerkracht of het gevoel dat je ondanks een moeilijke periode trouw blijft aan wat voor jou belangrijk is.
Daarom zou ik geluk nooit reduceren tot de vraag: “Hoe voel ik mij vandaag?” Een rijker perspectief is: “Hoe leef ik, waar geef ik aandacht aan en sluit dat leven aan bij wat ik belangrijk vind?”
Kleine veranderingen kunnen toch veel betekenen
Wanneer je meer welzijn wilt ervaren, hoef je deze tien ideeën uiteraard niet tegelijkertijd toe te passen. Dat maakt van zelfzorg opnieuw een takenlijst. Kies liever één kleine verandering die op dit moment bij je leven past.
Als je veel in je hoofd zit, kan een dagelijkse wandeling een goede start zijn. Wanneer je merkt dat dagen vooral gevuld zijn met problemen, kun je 's avonds kort opschrijven wat ook goed ging. Wanneer je je eenzaam voelt, heeft contact zoeken waarschijnlijk meer betekenis dan nog een mindfulnessoefening. En wanneer je voortdurend bezig bent, kan je grootste verandering juist bestaan uit minder doen.
Observeer vervolgens wat er gebeurt zonder van iedere oefening onmiddellijk resultaat te eisen. Sommige gewoontes passen bij je, andere nauwelijks. Mentale gezondheid vraagt geen perfecte routine. Het gaat erom dat je steeds beter leert herkennen wat jouw lichaam en hoofd nodig hebben en welke keuzes je welzijn op langere termijn ondersteunen.
Meer rust, verbinding en ruimte in je dagelijks leven
Bij Klarvida Coaching in Waregem spreek ik regelmatig mensen die rationeel heel goed weten wat goed voor hen zou zijn en toch merken dat het moeilijk blijft om dat in het dagelijkse leven toe te passen. Ze weten dat ze meer rust nodig hebben, maar blijven doorgaan. Ze begrijpen dat piekeren weinig oplost en merken toch dat hun hoofd 's avonds blijft malen. Ze willen beter voor zichzelf zorgen, maar voelen zich schuldig zodra ze een grens aangeven.
Daarom kijken we tijdens begeleiding verder dan losse tips. We onderzoeken welke patronen ervoor zorgen dat je telkens opnieuw op dezelfde plek terechtkomt en welke kleine veranderingen werkelijk bij jouw leven passen. Mindfulness, ademhaling, aandacht, beweging, zelfcompassie en positieve psychologie kunnen daar allemaal een plaats in krijgen, afhankelijk van wat jij nodig hebt.
Je kunt bij Klarvida eerst vrijblijvend kennismaken. Je vertelt wat er speelt, ik luister en samen bekijken we waar je behoefte aan hebt en of mijn manier van begeleiden daarbij aansluit.
Lees ook:
Opmerkingen